Claves para realizar una recuperación posparto lenta y segura en tiempos de caos

Por eso, prosigue, «reconocer la importancia de su labor, fortalecer los lazos familiares, expresar gratitud y fomentar el autocuidado son acciones fundamentales que contribuyen positivamente a la salud mental y emocional de todos».

En los primeros meses (y años) tras el nacimiento de un hijo, advierte esta experta, «lo que una madre necesita no es presión estética, sino recuperación, nutrición, descanso y apoyo. El postparto es una de las etapas más sensibles para el bienestar físico y emocional de la madre. El cansancio, la recuperación física y los cambios hormonales hacen que encontrar tiempo para una misma resulte difícil».

A su juicio, retomar el equilibrio es posible con estos pequeños gestos:

Beber suficiente agua es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo. Una correcta hidratación favorece la circulación y permite que el oxígeno y los nutrientes lleguen bien a todos los órganos, incluido el cerebro. Estar bien hidratada ayuda a reducir el cansancio, la confusión, la somnolencia y la sensación de sed. Un buen truco es observar el color de tu orina: lo ideal es que sea clara. Si está oscura y huele más fuerte, es una señal de que necesitas beber más agua.

Hacer entre 4 y 5 comidas al día te ayuda a mantenerte saciada y evitar los atracones. Comer con regularidad también favorece una mejor digestión, mantiene estables los niveles de energía y puede disminuir la hinchazón abdominal.

Incluye en cada comida algo de verdura o fruta, una fuente de proteína y un poco de grasa saludable. Durante el embarazo y la lactancia, el cuerpo necesita una mayor cantidad de nutrientes como hierro, calcio, vitaminas del grupo B, omega-3 o proteínas, ya que se gastan muchas reservas. Si no comes bien, es fácil que aparezcan el cansancio, la caída del cabello, los cambios de ánimo o la debilidad muscular. Ahora no se trata de hacer dieta, sino de nutrirse bien: apuesta por frutas y verduras variadas, legumbres, cereales integrales, grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, frutos secos), pescado azul y proteínas de calidad. Y recuerda seguir bebiendo agua a lo largo del día.

Los alimentos con azúcares simples o grasas saturadas pueden provocar somnolencia tras las comidas, ya que el cuerpo destina más flujo sanguíneo al sistema digestivo y aumentan los niveles de triptófano, lo que disminuye el estado de alerta. Esto se traduce en sensación de pesadez, cansancio y falta de concentración.

En esta etapa, el tiempo y la energía suelen escasear, así que una buena estrategia es el batch cooking: dedicar un rato a la semana a preparar varias comidas y dejarlas listas para ir combinando durante los días siguientes. Tener verduras asadas, legumbres cocidas, proteínas listas o cereales ya preparados te permitirá comer sano sin tener que cocinar a diario. Ahorras tiempo, reduces el estrés y te aseguras de seguir alimentándote bien incluso en los días más caóticos.

Dormir entre 7 y 8 horas diarias es clave para recargar energía. Cuando dormimos mal o poco, se alteran las funciones cerebrales que regulan el apetito y la toma de decisiones, lo que puede hacer que sientas más antojos, especialmente por alimentos ricos en calorías.

Hacer ejercicio mejora el metabolismo, aumenta el ritmo cardíaco y eleva los niveles de hormonas del bienestar como la dopamina, la serotonina y las endorfinas. La actividad física no debe ser un castigo, sino una forma de reconectar con tu cuerpo tras el embarazo. Caminar, hacer yoga postnatal, pilates suave o ejercicios hipopresivos pueden ayudarte a recuperar la musculatura abdominal, reforzar el suelo pélvico y mejorar la postura. Eso sí, cada cuerpo tiene su propio ritmo, y es importante respetarlo. Siempre que puedas, busca el acompañamiento de un profesional en fisioterapia obstétrica.

Felipe Isidro, responsable de actividad física en PronoKal Group, recomienda comenzar con caminatas ligeras, siempre que no haya molestias en las rodillas u otras articulaciones. También aconseja realizar ejercicio cardiovascular entre dos y tres veces por semana, empezando con un volumen total diario de 30 minutos, que se pueden dividir en bloques de 10 a 15 minutos.

Más allá de recuperar la forma física, Felipe recuerda la importancia de fortalecer el suelo pélvico. Este es el ejercicio básico que propone: túmbate de espaldas y asegúrate de que toda la espalda esté en contacto con el suelo, sin dejar huecos en la zona lumbar. Contrae los músculos del suelo pélvico tirándolos hacia arriba. Mantén la contracción durante 5 segundos mientras respiras con normalidad, luego relaja lentamente. Repite unas 15 veces. Puedes ir aumentando progresivamente el tiempo de contracción, empezando por 5 segundos y llegando hasta 20.

«Si tu objetivo es alcanzar un peso saludable, hazlo siempre bajo la supervisión de profesionales de la salud que te guiarán en el proceso sin comprometer tu bienestar. No esperes al mañana; hoy es el mejor momento para empezar a cuidarte», concluyen ambos expertos..