Cristina Capella, nutricionista: «Ni el gluten ni los lácteos son inflamatorios en sí mismos ni lo son para todo el mundo»

Capella sabe bien lo que supone mejorar la relación con la comida. Su carrera comenzó a los 16 años en el mundo de la moda, trabajando en ciudades como París, Tokio y Nueva York. Ese entorno tan exigente con el cuerpo y con la mente le marcó y en él descubrió la importancia de seguir una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. Se formó y se especializó en nutrición y en la actualidad combina su experiencia y su formación para ayudar a sus pacientes. Acaba de publicar el libro 'Vivir sin inflamación' (VR Editoras) en el que además aporta un plan de cuatro semanas para construir un estilo de vida antiinflamatorio.

Su historia personal marcó su vocación pues antes que nutricionista fue modelo. ¿Qué le hizo volcarse en el mundo de la nutrición?

Empecé a trabajar muy joven en el mundo de la moda y a los 16 años viajé por todo el mundo. Y aunque fue una experiencia maravillosa, con el paso del tiempo me di cuenta de que era un mundo el que el cuerpo era el centro de todo y que aunque casi todas teníamos claro que nos teníamos que cuidar para estar bien, sentí que no todas sabíamos lo que era cuidarse realmente.

Durante los viajes que hacía para dedicarme a la profesión de modelo conviví con muchas compañeras y fui testigo de su relación con la comida, de lo que significaba cuidarse para ellas y cómo influía esa forma de cuidarse en su salud emocional. Y confieso que algunas de las cosas que vi me removieron y me llevaron a querer formarme para aprender a discernir entre lo que es realmente importante y lo que no.

¿Y qué fue lo que aprendió en esa etapa?

Afortunadamente en mi contexto familiar siempre fue importante comer bien, estar bien y guiarse por la cultura mediterránea a la hora de alimentarse. Pero al ver las diferentes relaciones con la comida que tenían las jóvenes con las que me relacioné en esa etapa de mi vida me di cuenta d que tenía que estudiar en profundidad muchas cosas si quería dedicarme al mundo de la nutrición. No solo lo hice por curiosidad sino también con una vocación de ayuda pues quería aprender cómo podía enseñar a cuidar la salud emocional a través de la alimentación.

¿Cómo definiría una relación saludable con la alimentación?

Una relación saludable con la alimentación es toda aquella en las que no se restringen alimentos ni se tienen listas mentales de lo que se puede o no se puede comer. Lo que es saludable a nivel físico también tiene que ser a nivel emocional. Partimos de la base de que no hay alimentos bueno o malos, sino que lo importante es el equilibrio entre todos ellos.

Es cierto, no obstante, que una alimentación rica en vegetales (frutas, verduras, hortalizas, legumbres...), pescados con omega 3, cereales integrales, especias (cúrcuma, jengibre, canela, curry...), aceite de oliva serán las mejores elecciones en el día a día. Pero de lo que se trata realmente es de potenciar lo que nos nutre y moderar lo que aporta grasas saturadas, ultraprocesados y exceso de azúcar. Eso no quiere decir que no los podamos incluir de manera ocasional, pues algo que defiendo es que no me gustan ni comparto los extremos del «todo o nada», sino que defiendo el equilibrio, ya que sé que algunos de esos productos también pueden aportar un beneficio a la mente en forma de placer o de algo que apetece de vez en cuando. Si bien, claro está, no como una norma ni como algo que se haga a menudo.

Cuando se hace referencia al trabajo de un nutricionista lo habitual es relacionarlo con la pérdida de peso....

Aunque es cierto que gran parte de los pacientes que acuden a consulta lo hacen para perder peso, creo que cada vez se tiene más claro que la obesidad y el sobrepeso pueden ir asociados a otros problemas de salud como tener un colesterol elevado, hipertensión, azúcar en sangre o resistencia a la insulina. Son problemas que van más allá de la estética y que cada vez preocupan más porque van apareciendo con el tiempo.

Igualmente importantes, además de verse bien, que es lo mayoritario, son los problemas digestivos o las intolerancias. De hecho cada vez más personas acuden por estas cuestiones a consulta.

Por eso más allá de la pérdida de peso son muchas las personas que acuden a un nutricionista para resolver otros problemas de salud.

Usted decidió enfocarse en el ámbito de la inflamación, ¿por qué?

La inflamación está presente en muchas enfermedades actuales. Y eso me llevó a investigarlo. Los cambios en el estilo de vida son fundamentales para evitar y mitigar los efectos de la alimentación. Los pilares básicos son la alimentación, el ejercicio físico, el sueño y la salud emocional. Pero además hay aspectos específicos que influyen directamente en la inflamación. La obesidad, por sí sola, ya produce inflamación. El porcentaje general de obesidad ronda el 30% y en el caso de la población infantil empieza a ser preocupante.

La obesidad es uno de los vértices del triángulo de la inflamación, no por un tema estético, sino por un tema de salud. Pero también la inflamación está detrás de algunos tipos de cáncer y de enfermedades autoinmunes pues todas enfermedades cursan con procesos de inflamación crónica.

¿Cuáles son los otros dos vértices del triángulo de la inflamación?

La concepción de este triángulo procede de la investigación que he llevado a acabo pues he ido estudiando qué pasaba con la inflamación tanto en relación a la obesidad como en relación a lo que tenía que ver con la mente y el intestino. Y ahí vi tres vértices claros que explican la inflamación crónica de bajo grado. Por un lado, el hecho de tener obesidad y esa sobrecarga y aumento de tamaño adipocitos, que son las células del tejido adiposo que se dan especialmente en la parte abdominal, que es donde tienen además un mayor riesgo cardiovascular, generan una citoquinas proinflamatorias que son las que están detrás de esa respuesta inflamatoria. Esa respuesta conlleva además otros problemas como la resistencia a la insulina, el exceso de glucosa en sangre, el riesgo de padecer diabetes, exceso del colesterol malo o dislipidemia.

Pero además muchas personas con obesidad, aunque no todas, tienen la microbiota alterada. Y al investigar sobre ello me di cuenta de que era otro vértice básico de la inflamación porque todo lo que sucede en el intestino está marcado por esos microorganismos que habitan en él y que hacen que las paredes del intestino y sus células estén o no bien nutridos. El hecho de que estén en perfecto estado influye en la salud emocional, porque ahí es donde se genera la serotonina, y eso a su vez influye en el sistema inmunológico y, por tanto, genera una respuesta antiinflamatoria o inflamatoria en función de ese estado de la microbiota.

Y el vértice se completa con la mente y la salud emocional pues el estrés, la ansiedad o la depresión afectan a los niveles de la inflamación. La clave aquí es que la mente y el intestino están conectados directamente por el eje intestino-cerebro y además es una autopista de ida y vuelta porque lo que pasa en los intestinos afecta a la mente y viceversa.

Por tanto la razón por la que pongo estos tres aspectos, obesidad, microbiota y mente, en un vértice s porque en la inflamación crónica de bajo grado se pueden dar los tres o alguno de ellos pero siempre hay una relación directa entre todos ellos, que es precisamente la inflamación.

Al hablar de la mente hace referencia al concepto de la neuroinflamación...

Puede ser un concepto que asusta, pero al final no deja de ser una inflamación que sucede en la mente. Algunos de los síntomas pueden ser esa especia de neblina mental que hace que no puedas llevar a cabo acciones que anteriormente hacías con normalidad y que además hacen que uno sienta un cansancio y una fatiga constante. Y este tipo de inflamación puede haber sido provocada por muchas cosas, desde una contusión en la cabeza, hasta un estrés crónico del que no siempre se es consciente pasando por el efecto de enfermedades neurodegenerativas.

Lo que plantea en su libro es que es posible actuar frente a la inflamación haciendo que el estilo de vida sea más saludable...

Sí, por eso propongo un plan de cuatro semanas que ayude a seguir de una forma más fácil unas pautas sencillas.

¿Cuáles son los principales errores que se suelen cometer a la hora de cuidarse?

Algo que he querido desmitificar es el mito del gluten y de los lácteos como alimentos inflamatorios. Si uno no tiene intolerancia al gluten, ni tiene problemas digestivos relacionados con el gluten, ni es celíaco ni tiene alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa no tiene por qué evitar esos alimentos porque ellos, por sí mismos, no generan inflamación si se consume de una forma adecuada. ¿Y a qué me refiero con adecuada? Si estás consumiendo, por ejemplo, un pan de mala calidad en grandes cantidades, es cierto que eso puede generar una respuesta algo contradictoria en tu organismo. Pero si consumes gluten y lácteos a través de productos saludables no tiene por qué haber respuesta inflamatoria. El yogur, por ejemplo, es un básico de la dieta antiinflamatoria, así que como el kéfir. Es un mito que hace que muchas personas se quiten el gluten y los lácteos porque creen que son malos en general. Cada persona tiene una condición diferente. El hecho de que sea malo para otra persona, por sus características personales, no quiere decir que lo sea para todo el mundo.

Por eso es algo que desmitifico en el libro. Cada persona es un mundo y no se puede generalizar.

Es cierto que lo que se deben hacer son buenas elecciones, es decir, un pan integral, de grano entero y no de harinas refinadas, o incluso de masa madre, pero puede llevar gluten perfectamente y no generar une fecto inflamatorio. Es más, aún voy más allá, pues algunos alimentos sin gluten pueden ser aún menos saludables que esa opción.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales contra la inflamación?

Los antioxidantes, por un lado, y la fibra, por otro. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los efectos del estrés oxidativo generado por las reacciones metabólicas que se dan en el organismo y también por la exposición a contaminantes, la polución y los radicales libres. Hay que recordar que cuando se da un exceso de radicales libres también se produce inflamación porque son reactivos. De hecho en el libro hago un símil con los tonados que atraen a todo lo que tienen a su alrededor. Por eso es necesario consumir alimentos con antioxidantes, para neutralizar ese efecto. Los encontramos en las frutas y las verduras de diferentes colores, cuantos más colores, mejor.

Y también es importante el consumo de fibra para la salud digestiva y para mantener la microbiota saludable. La fibra se encuentra en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y semillas. La clave de sus beneficios reside en que esa fibra sirve de alimento a la microbiota y esos microorganismos al fermentar esa fibra generan unos ácidos grasos de cadenar corta que son beneficiosos, como es el propionato, el acetato y el butirato, que son antiinflamatorios y que resultan beneficiosos para los microorganismos que viven en la microbiota. En este sentido un recurso potente es el almidón resistente, que se genera al consumir patata o el arroz una vez cocinada, se enfría y se calienta otra vez, se genera ese almidón.

El Omega 3, que es la grasa antiinflamatoria por excelencia y que está presente en los pescados azules, las nueces y en las semillas de lino o de chía, por ejemplo.

Y también son útiles los probióticos, que encontramos en el yogur, el kéfir, el kimchi y el miso; así como las especias como la cúrcuma, que es un extra antiinflamatorio y que aumenta su eficacia y su absorción cuando se mezcla con la pimienta negra; así como el jengibre y la canela, que sería interesante usar de forma habitual.

¿Cuáles son los pilares antiinflamatorios?

Comenzamos por la alimentación, que es el que más me centro pues soy nutricionista. Es el pilar número uno porque cuando se desea hacer un cambio del estilo de vida es lo primero que hay que abordar porque es lo que ayuda a hacer el primer clic y lo que ayuda a centrarse y a generar los siguientes cambios. Después sería el del ejercicio fício. Y aquí hay que recordar que solo por hacer ejercicio de forma constante y habitual el organismo genera unas sustancias antiinflamatorias a las que llamo "superkinas" en el músculo.

El tercer pilar es la salud emocional. Estamos conectados en mente y cuerpo y en el libro hablo mucho de la serotonina, del estrés y de cómo activar el sistema parasimpático para inducir a la calma.

El cuarto pilar es el sueño que es el taller nocturno de reparación. Si no descansamos bien, no nos reparamos bien, las células no se regeneran y eso puede provocar problemas de salud y la inflamación.

Y por último la vitamina D, que es un gran pilar antiinflamatorio. Primero porque la mayoría de las personas las tiene baja y es algo que veo en consulta. Es algo contradictorio porque vivimos en el país del sol, pero los niveles son bajos porque vivimos muy dentro de los hogares y las oficinas. Pero para mí es un pilar fundamental porque la vitamina D es el interruptor del sistema inmunológico y es claramente un pilar antiinflamatorio pues la inflamación aparece como respuesta del sistema inmunológico. Y si la vitamina D tiene una función tan importante en ello, hay que atenderla. Los niveles bajos de vitamina D se relacionan con procesos de inflamación crónica de bajo grado.

¿Qué suplementos alimenticios serían básicos para la salud?

Aunque depende de cada caso, podría citar varios básicos: si la vitamina D sale baja en una analítica, hay que suplementarla ajustando con un profesional la dosis, pues dependerá del momento del año y de la carencia que se tenga.

También es importante destacar que en el caso de la población vegetariana, suplementarse la B12, que solo se obtiene consumiendo determinados alimentos de origen animal, es esencial.

El magnesio es útil en casos de cansancio, fatiga y de falta de descanso nocturno y también para mejorar la recuperación muscular.

Y el omega 3 también es importante pero depende del tipo de dieta que se lleve. Lo primero es mirar qué se puede hacer con la alimentación y si no es posible tener los niveles óptimos, se puede consumir un suplemento. Pero si se puede valorar desde la alimentación, mucho mejor.